Вверх!

     
Обнаружив в тексте неточность, пожалуйста, выделите ее
и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для пресса

Даже в том случае, если вы никогда активно не занимались спортом, а в качестве ваших тренировок выступали прогулки с собакой или ходьба по квартире, вы всегда сможете накачать себе первоклассный пресс. В этом деле главным правилом является четкое выполнение упражнений, правил и предписаний, которые будут описаны ниже.
Конечно, вы можете просто выполнять обычные подъемы «скручивания», огромное количество раз. Однако, в этом случае нет никакой гарантии, что следуя этой «системе» вы сможете в адекватные сроки добиться желаемых результатов. Если же вам нужны отличные результаты в достаточно сжатые сроки, вы должны строго придерживаться тех рекомендаций и упражнений, которые мы опишем ниже.
Если вы полагаете, что накаченный пресс доступен лишь избранным людям, которые имеют некую генетическую предрасположенность к этому – вы ошибаетесь. Главное в прокачке пресса – не гены или что то, в этом деле главными вещами являются – дисциплина и упорство. Только в том случае, если вы поставите перед собой конкретную цель, и будете к ней идти не смотря не на что, вы обязательно добьетесь своего.
Далее опишем несколько стандартных упражнений, эти упражнения для пресса рекомендуется выполнять практически всем, кто желает накачать себе первоклассные кубики брюшного пресса. И так, вот для начала несколько стандартных упражнений:

6 основных упражнений
1. Велосипед:
Это то упражнение, которое рекомендуют в первую очередь для тренировки пресса, оно является самым простым. При выполнении этого упражнения главное – четко соблюдать технику его выполнения, ведь в том случае, если техника соблюдена не будет, вы не получите от тренировки того, ради чего начинали – прокачки пресса. Вы просто лишний раз устаните.
Техника, которой необходимо следовать:
Руки необходимо расположить в замке за головой, ноги нужно сперва согнуть в коленях, после чего поднять над уровнем пола. Приподнимаем над полом лопатки – это наше исходное положение. Теперь выпрямляем левую ногу, при этом левым локтям касаемся правого колена. Возвращаемся вы исходное положение и выполняем упражнение противоположными ногой и рукой.
Этим упражнением вы неплохо натренируете все мышцы живота, оно отлично подходит для подготовки к более сложным упражнениям.

2. Поднимаем торс:
Это упражнение для пресса можно достаточно легко делать в домашних условиях.
Техника, которой необходимо следовать:
Сперва нужно расположится на полу лицом кверху. Руки заводим за голову сложив пальцы в замок. Ноги сгибаем в коленях, упирая ступни в пол. На выдохе отрываем лопатки от пола, при этом спина округляется. После этого возвращаемся в то положение, с которого начинали.
Для того, чтобы обеспечить более устойчивую постановку ног, их можно чем-то зафиксировать, к примеру, засунув под диван. Также, можно попросить кого-нибудь подержать ваши стопы. В том случае, если вам слишком сложно выполнять данное упражнение, руки можно вытянуть вперед.
В том случае, если нагрузка кажется вам недостаточной, это упражнение можно выполнять на специальной доске, которая имеет наклон.

3. Поднимаем корпус при помощи шведской стенки:
Техника, которой необходимо следовать:
Ложимся на пол спиной цепляясь ступнями за наиболее удобную по высоте перекладину шведской стенки. Бедра при этом должны распложаться вертикально. Руки располагаем за головой в замке. На выдохе стараемся приподнять туловище на максимально большую высоту. Спина при этом должна округлиться. После выполнения этого действия, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
Можно слегка видоизменить эти весьма эффективные упражнения для пресса. Для этого нужно отодвинуться от шведский стенки и закрепить ноги на несколько перекладин ниже.

4. Тренажер для пресса:
Существует тренажер, который очень хорошо способен проработать ваши внутренние мышцы пресса. А также, он направлен на проработку прямых мышц пресса. Тренажер Торсо Трек являет собой специальную дорожку, у которой с боков имеются специальные ручки.
Техника:
Сперва нужно встать на колени и взяться за специальные ручки. С выдохом нудно двигать ручки вверх, при этом тело должно слегка растягиваться.
Учтите тот факт, что работа в данном тренажере способна сильно нагрузить спину. В связи с этим, без консультации со знающим человеком, лучше не заниматься на данном тренажере.

Статические упражнения для пресса
5. Стойка на локтях:
Такое упражнение направленно на то, чтобы укрепить внутренние мышцы пресса. Эти мышцы очень важны в повседневной жизни, так-как именно они отвечают за удержание нашего тела в вертикальном положении.
Техника, которой необходимо следовать:
Необходимо лечь лицом вниз, упор сделать только на локти и стопы. Далее отрываем таз от пола. Спину нужно удерживать абсолютно прямой, она должно быть, как доска – ровная и твердая. Держим такую позу примерно минуту. Конечно, если чувствуете в себе силы, то можете подержаться и дольше. Повторяем это упражнение несколько раз.

6. Спортивный мяч:
В том случае, если у вас имеются некоторые проблемы с позвоночником, вы можете тренировать пресс на специальном спортивном мяче (Фитболе). Такой способ несколько снимет нагрузку с поясницы.
Техника, которой необходимо следовать:
Ноги должны стоять твердо на полу, в то время как сами вы лежите на мяче. Руки можно завести за голову или сложить на груди.
Поднимаем верхний отдел туловища к бедрам, при этом не сгибайте позвоночник.

Укрепляем прямые мышцы брюшного пресса
7. Скручивания в блоке:
Данное упражнение чем-то походит на обычную тягу грифа от верхнего блока. Оно выполняется в основном мужчинами. Лучше всего, данное упражнение прорабатывает группу прямых мышц. Делают данное упражнение в большей степени лица мужского пола.
Техника, которой необходимо следовать:
Для начала вам необходимо сесть на колени, повернувшись спиной к самому блочному тренажеру. Делая выдох сгибаем туловище, округляя спину. стараемся достать грудой клеткой до коленей. После этого выпрямляемся возвращаясь в исходную позицию.
Учтите тот факт, что в этом упражнении не следует брать чрезмерно большой вес. Лучше взять такой вес, который бы не мешал вам сконцентрироваться на работе тех мышц, которые вы в данный момент тренируете.

8. Упражнения для пресса на скамье:
Первым делом необходимо усесться на спортивную скамью, располагая ноги под валиками, руки держим в замке за головой. На выдохе поднимаемся приблизительно на 20 градусов.
Стоит отметить тот факт, что при опускании туловища обратно на скамью необходимо держать спину «колесом», как-бы выкладывая позвоночник на скамью. Если не соблюдать это правило, вы получите сильную нагрузку на поясницу, из-за чего вы будете тренировать скорее поясницу, чем пресс. Когда ложимся спиной на скамью, делаем вдох.

Слегка видоизменив это упражнение можно перенести часть нагрузки на косые мышцы. Чтобы это сделать, нужно всего лишь при подъеме корпуса выполнять повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, меняя сторону поворота при каждом подъеме.

9. Скручивания в тренажере:
Упражнения для пресса такого рода хорошо развивают косые мышцы пресса и квадрицепсы. Особенность данного упражнения заключается в том, что выполняется оно только в специально предназначенном для этого тренажере.
Техника, которой необходимо следовать:
Усаживаемся как можно удобнее в тренажере. Беремся обеими руками за специальные ручки, ноги необходимо внешней стороной упереть в специальный валик.
На выдохе сворачиваем туловище таким образом, чтобы грудь максимально приближалась к ногам. После этого, медленно возвращаемся в то положение, с которого начинали движение. При возврате делаем вдох.
Из плюсов этого упражнения можно отметить то, что вы на тренажере всегда можете выставить тот вес, который лучше всего подходит именно вам. Главным же минусом является потребность непосредственно в самом тренажере, да и амплитуда движения в этом тренажере строго фиксирована.

10. Подтягивания коленей к груди в упоре:
Техника, которой необходимо следовать:
Сперва нужно с максимальным удобством занять место на тренажере, локти при этом ставятся в специальные упоры. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к спинке.
На выдохе подтягиваем колени максимально высоко, при этом поясница должна сгибаться.
Если необходимо изолировать мышцы брюшного пресса, можно ограничить амплитуду движения. При эти колени не опускаем за горизонталь.

11. Упражнения для пресса и мышц бедер:
Это упражнение необходимо выполнять на широком турнике.
Техника, которой необходимо следовать:
Первым делом повисаем на перекладине. На выдохе подтягиваем на максимальную высоту, в идеале они должны касаться груди. Опускаем ноги и не забываем вдыхать обратно.
При выполнении этого упражнения на турнике избегайте раскачивания. Из плюсов выполнения данного упражнения на турнике можно отметить тот факт, что помимо пресса, вы будете попутно тренировать хват. Если же силы вашего хвата критически недостаточно для выполнения данного упражнения на турнике, вы можете первое время пользоваться специальными лямками.
Как и в прошлом упражнении, для большей изоляции мышц пресса, не нужно опускать колени ниже горизонтали.

Упражнения для пресса – какая связь с беременностью
А сейчас мы затронем сугубо женскую сторону вопроса. Дело в том, что большинство женщин полагают, что беременность навсегда лишит их стройной фигуры. И на то есть свои причины, ведь каждая женщина знает, что она неотвратимо станет больше на пару размеров после рождения ребенка. Такие будущие мамочки уже заранее начинают бояться предстоящих изменений в своем теле. А это совершенно напрасно! Разумеется, после рождения ребенка вы слегка изменитесь, этого никак избежать нельзя. Однако, если будете следовать советам и выполнять упражнения, которые будут описаны ниже, вы в кратчайшие сроки не только вернете свою прежнюю форму, но станете еще стройнее и более подтянутой, чем были до родов.
Вы наверно уже много раз слышали то, что после родов нужно обязательно делать зарядку, часто ту, которая разработана специально на этот случай. Однако, нужно отметить один факт. Все дело в том, что все эти программы для беременных не несут в себе цели скорректировать вашу фигуру или подправить формы, которые были изменены после родов. Главной целью тех программ является улучшение общей вашей физической формы. Наша же статья написана с целью дать вам все необходимые знания, которые помогут вам вернуть свою прежнюю форму и даже улучшить ее.

Для начала немного теории
Самое важное в фитнесе – регулярные тренировки. Нет регулярных тренировок – нет и необходимого результата. Лишь занимаясь каждый день по определённой программе, соблюдая при этом определенную диету, можно поддерживать свое тело в хорошей физической форме, а также иметь первоклассный иммунитет. Когда вы перестанете соблюдать диету и заниматься фитнесом, вы в рекордно короткие сроки присоединитесь к масштабным армиям тех, кто этими вещами вообще никогда не занимался. А ведь во время беременности вам придется на некоторое время это все забросить. Отличаться от этих людей, которые не занимаются собой, вы будете отличаться лишь тем, что вы точно осознаете свою цель, знаете по какому пути к ней идти и какие трудности вас ждут на этом пути.

Упражнения для пресса
Значит так, ожидая ребеночка, не стоит забывать о тренировки пресса. Единственное, что стоит изменить, это нагрузку в тренировках, ее нужно уменьшить до щадящего уровня – тренировать его нужно будет всего пару раз в неделю. При этом можно порекомендовать вам почаще смотреться в зеркало и следить за состоянием мышц пресса. В том случает, если ваш пресс «тонет» в прослойках чего-то другого, то по возможности нужно добавить нагрузку.
Следует упомянуть еще одну вещь, без которой у вас вряд ли что дельное получится – вашу мотивацию и терпение. Ведь работать по программе вам предстоит год. Сперва вам предстоит позаботиться о своей мотивации. Можно, к примеру, найти фото кокой-нибудь фотомодели. Ведь многим из моделей тоже приходилось испытывать радость беременности, и рождение ребенка у них происходило также, как и у всех. Но не смотря на, их фигура позволяет им точно также, как и до беременности, сниматься для модных журналов и т.п. это мотивирует вас на активную работу.

Закрепим основы
• Упражнения на пресс нужно выполнять в день три раза. Да-да, вы все верно прочитали. Если вы будете выполнять упражнения всего раз в день, вы не добьетесь существенных результатов. В том случае, если вы раньше не занимались спортом, то начинайте с двух занятий в день. А когда станете более подготовленными, сможете перейти на тренировку три раза в день.
• Вам может показаться, что 50 повторений для вам уж больно много. Но мышцы вашего пресса на самом деле так не считают (хоть и будут вас убеждать в обратном). Дело в том, что мышцы пресса рассчитаны на долговременные, постоянные нагрузки. Вам, скорее всего на начальном этапе не хватит выносливости. Если, когда вы выполняете упражнения для пресса, быстро начинается отдышка, 50 повторений выполняйте лишь в первом подходе, после которого снижайте число повторений. Через некоторое время вы выработаете необходимую выносливость.
• Какие бы вы ни делали скручивания, необходимо постоянно следить за тем, какие вы используете мышцы. Помните – вы тренируете пресс, никакие другие мышцы не должны быть задействованы в этом процессе. Не делайте упражнение рывками, от такого упражнения не будет никакого толку.
• При выполнении упражнения, руки можно завести за затылок. Однако, не следует сцеплять пальцы в замок, их лучше оставить расслабленными, что обеспечит более мягкую опору под головой.
• Если на следующий день после тренировки в мышцах пресса наблюдается легкая боль, не отказывайтесь от тренировки в этот день. В процессе прокачки пресса вам станет даже легче. Отказаться от тренировки стоит лишь в том случае, если боль сильная, в этот день лучше отдохнуть.

Упражнения, которые помогут укрепить пресс
Указанные ниже упражнения делаем друг за другом. Перерывы между упражнениями не делаем. Все упражнения выполняем строго друг за другом. Выполнять все следует в таком порядке: один подход первого упражнения, один подход второго и так все упражнения. После чего повторяем круг. Всего придется сделать два или три таких круга. Конечно, если у вас есть возможность и желание, вы можете выполнить и больше кругов. Сейчас предоставим таблицу программы, а ниже опишем сами упражнения.
НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Скручивания 3 50
Диагональные скручивания 3 30 ( отдельно для каждой стороны )
Обратные скручивания на три счета 3 25
Скручивания на три счета 3 25
Велосипед 3 25 ( отдельно для каждой ноги )

Упражнения для пресса:
• Скручивания – с данного упражнения начинается все программа, и заканчивать программу также следует им заканчивать. Вам предстоит сперва лечь на спину, ноги поставить ступнями на пол, согнув колени. Руки держите за головой, но не пытайтесь тянуть себя за голову, вы не поверите, но это не поможет) Если без этого никак, придвиньте кисти к вискам. Сворачиваем туловище, при этом прижимаем спину к полу.
• Скручивания по диагонали – принимаем такую же позу как и в прошлом упражнении. Далее нужно одну ногу лодыжкой расположить на другую ногу, после этого, локтем одной руки, стараемся достать до колена верхней ноги. К примеру, если вы подняли правую ногу на левую, то тянемся к правому колену левым локтем.
• Скручивания обратные со счетом – руки как и раньше, за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты. На счет «раз» отрываем плечи от пола, на счет «два» поднимаетесь выше, на счет «три» опускаемся. При этом не доходим до пола сантиметров десять и поднимаемся снова.
• Велосипед – держим руки за головой. Поочередно сгибаем и подтягиваем к себе то одну ту другую ногу. При этом вторая нога ровная повисает над полом. Стараемся противоположным, относительно поднятой ноги, локтем дотянуться до колена. Затем меняем ногу и руку.

Рубрика: Спортум 439

© 2013 Журнал «Сила ума»
Точка «G» Правила
Все права на статьи, опубликованные на сайте «Свет ума» (Svetuma.ru), охраняются в соответствии с законодательством РФ. Кроме того, весь контент на сайте загружается на проверку в Яндек.Плагиат. Будьте любезны, цитируйте статьи с обязательной прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован.