Вверх!

     
Обнаружив в тексте неточность, пожалуйста, выделите ее
и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для ягодиц

Еще лет 70 назад пышные женские формы были признанным всеми эталоном женской красоты. Однако, в последние несколько десятилетий в моду начали входить упругие и подтянутые женские формы. В связи с этим, бедным женщинам не остается ничего другого, кроме как перестраиваться под новообразованные эталоны женской красоты. При этом, обычно самым сложным участком для тренировок являются – ягодицы. Но, при этом красивые, подтянутые и подкаченные ягодицы непременно концентрируют на себе основное внимание, что не оставляет никакого права о них забывать тем представительницам слабого пола, которые думают о своей внешности. Но на одном желании много добиться будет сложно. Есть женщины, которые и рады что-то сделать для того, чтобы натренировать свои ягодицы, но не знают, как это правильно сделать. Специально для них была подготовлена эта статья.

Выдающимися фитнесс-теоретиками было разработано большое разнообразие различных упражнений на ягодичные мышцы. Большинство из этих упражнений освоить и выполнять самостоятельно довольно просто. Среди упражнений есть такие, которые выполняются только на специальных тренажерах. Но много и таких, которые вы без проблем сможете выполнять в домашних условиях. Многие упражнения даже не предполагают чрезмерную нагрузку. Основополагающим фактором в таких упражнениях является качество их выполнения.

Сложные и экзотические упражнения для ягодиц

• Приседания со штангой
Начнем список упражнений с самого сложного и нежелательного для новичков – приседания со штангой. Это упражнение по праву считается одним из самых подходящих для прокачки ягодичных мышц. В этом упражнении штангу нужно держать на плечах и делать глубокие приседания. Приседаем до конца, касаясь икрами бедер. Стоит отметить, что это упражнение не стоит выполнять тем, кто до этого спортом не занимался. Лучше для начала подготовить свое тело другими упражнениями.

• Что делать если у вас непривлекательные ягодицы
Для повышения уровня привлекательности ваших ягодиц вы конечно можете регулярно ходить в зал, отваливая при этом кучу лишних денег. Ведь платить вам придется и за сами посещения зала, и за персонального тренера, который знает все необходимые упражнения для ягодиц. Однако, это вовсе не обязательно. Имея желание и знания, ягодицы можно накачать и в домашних условиях «подручными средствами». При это важны несколько вещей: четкое стремление стать лучше, осознание своих возможностей и знание методик тренировок. Если с первыми двумя пунктами вы должны разобраться сами ввиду того, что ваши возможности и уровень целеустремленности никто лучше вас самих не знает, то с тренировками данная статья должна вам помочь.

Делая любое упражнение обязательно нужно прислушиваться к тому, что «говорит» вам ваше тело. Конечно, без боли результатов не будет. Однако, боль во внутренних органах и голове недопустима (исключение – печень. Если она болит, нужно прервать упражнение до того времени, пока она не пройдет, после чего продолжаем тренировку). Стоит обратить внимание на боли в сухожилиях, они должны быть умеренными. Растяжения приведут к простоям в тренировках. Однако, если их не нагружать достаточно сильно, они так и останутся слабыми и подверженным растяжениям.

Немного советов и теории

Если ваши ягодицы бесформенно, не имеют формы и какой-либо подтянутости – не волнуйтесь. Слившееся положение можно поправить даже в домашних условиях. Те люди, которые в достаточной степени знают необходимые упражнения и техники, могут добиться идеального вида ягодиц даже не выходя из дома.
Учтите, что результат от одного и того же упражнения может быть разным у разных людей. В основном результат будет зависеть от того, какую физическую форму имеет человек, который выполняет упражнение. Также, зависимость результатов имеется и от техники выполнения упражнения. Для достижения максимальных результатов вы должны выполнять упражнение так, чтобы хорошо чувствовать прорабатываемые мышцы. При этом, можно даже не тратить большие деньги на тренажерные залы. Существует достаточно много простых упражнений для выполнения дома.

Для того, чтобы хорошо натренировать большую ягодичную мышц требуется выполнять такие упражнения для ягодиц, при которых нога будет отводиться назад. А для того, чтобы хорошо накачались средняя и малая мышцы ногу нужно пытаться поднимать в бок. Это основы физиологии организма. Для того, чтобы мышца тренировалась максимально эффективно, нужно делать такие движения, которые для мышцы максимально естественны. Если же вам делать какое-то упражнение неудобно, возможно оно вам не подходит.

У женщин ягодицы всегда являются самой проблемной зоной потому, что на бедрах из-за особенностей женского тела всегда скапливается большое количество подкожного жира. Чтобы побороть этот неприятный эффект вам придется активно работать, без этого никак. Для того, чтобы жир ушел с бедер вам придется регулярно выполнять все необходимые упражнения. В том случае, если вы будете делать перерывы между тренировками весьма длительными, то ваш организм будет успевать восстанавливать жировую массу.

Здесь стоит отметить весьма интересную особенность организма. Дело в том, что организм никогда не восстанавливает потерянное лишь до исходного уровня. Потерям часть жировых запасов или мышечных тканей, организм старается восстановить все с запасом. Именно по это причине люди часто после диет набирают вес, который часто оказывается больше, чем до диеты.

Упражнения для ягодиц: Начальный комплекс упражнений

В данном комплексе будет представлены весьма простые упражнения для проработки ягодиц. Данные упражнения укрепят мышцы, положат начало созданию красивой формы ягодичных мышц и подготовят их к более серьезным нагрузкам. Советуем соблюдать во время выполнения упражнения плавность движений. Ни в коем случае не совершайте движение резко (с разгона). Старайтесь хорошо прочувствовать то, как мышца работает во время выполнения упражнения.

• «Ходьба».
Садимся на пол выпрямив ноги перед собой. «Переступаем» на ягодицах несколько «шагов» в перед. Переносим вес на одну ягодицу, пермещая вперед другую. Повторяем движение меняя ноги ролями. Сделав примерно десять таких «шагов» вперед, пробуем таким же способом двигаться назад.
Этим упражнением вы хорошо укрепите внутренние мышцы бедер.

• «Качели».
Становимся на колени. При этом упираемся в пол предплечьями. Поднимаем по 15 раз каждую ногу. При этом часть ноги, что ниже колена, должна смотреть вертикально вверх. Рекомендуется выполнить несколько подходов.
Данное упражнение хорошо строит красивую форму ягодиц.

• «Пингвин».
В отличии от многих других, упражнение «пингвин» знакомом далеко не всем. Дело в том, что не у многих дома есть фитбол. Между тем, это упражнение вы без особых затруднений сможете выполнять даже дома и без фитбола, вместо него можно использовать упругую подушку.
Это упражнение заключается в том, что вы сидя ровно на крае стула, зажимаете между колен фитбот или обычную подушку. Не забывайте, что для того, чтобы мышцы тренировались, нужно прилогать достаточно большое усилие для сжатия фитбола. Просидев в таком положении секунд 30, можно отдохнуть. Всего, рекомендуется сделать примерно 3-4 таких подхода.

Упражнения для ягодиц: сжигаем жир, наращиваем мышцы

Для сжигания лишнего жира и наращивания мышечного объема существует отдельная группа несложных упражнений.

• «Лентяйка».
Данное упражнение направленно на то, чтобы увеличить ягодицы в объеме. В том случае, если у вас и без всяких упражнений наблюдается излишний объем в районе ягодиц, то отложите это упражнение до того времени, когда с объемами все будет нормально.
Ложимся на пол рядом с любой стеной. Сгибаем ноги. Ступнями делаем упор в стену. Попробуйте делать движения, похожие на шаги по стене – вперед и назад. Обратите внимание на свой таз, он должен про выполнении упражнения отрываться от пола.

• Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Для выполнения упражнения на икроножные мышцы нужно принять положение «стоя». Наклоняясь вперед туловищем пробуем не отрывать пятки от пола. Есть и еще одно упражнение, выполняя его мы меняем не положение всего тела, а угол поверхности, на которой стоим. Вы понадобится какая-нибудь ступенька высотой сантиметров 10 – 15. Становимся носками на эту ступеньку и пробуем опустить пятки как можно ниже. Колени при этом стараемся не сгибать.

• Махи ногами (назад).
Стоим. Держимся за что-нибудь, немного наклонившись вперед. Перенеся вес на одну ногу отводим вторую назад и наверх. При этом обе ноги должны быть прямыми. Затем возвращаем ногу на место, не двигаясь никуда корпусом. Лучше делать необходимое количество повторов одной ногой, и только потом переходить на другую. У вас может не получиться высоко поднимать ногу, что от вас и не требуется. Упражнение остается эффективным даже при малой амплитуде движений.

• Махи ногами (в бок).
Упражнения для ягодиц такого типа требуют того, чтобы вы стояли ровно, так, чтобы сбоку от вас была какая-либо устойчивая опора, например – стул либо стена. Рукой необходимо будет опереться на стоящую рядом опору. За спиной нужно непременно постоянно следить, она должна быть прямой постоянно. Далее поднимаем ногу, противоположную от опорной руки на 45 градусов. После подъема опускаем ногу обратно. Сделав необходимое количество повторов нужно повернуться к опоре другим боком и выполнять упражнение другой ногой, опираясь на другую руку.

• Махи ногами (вперед).
Для начала нужно стать так, как мы стояли в упражнении, которое указано выше. Нужно одной рукой держаться для большего равновесия за какую-либо устойчивую опору. Спина в этом упражнении должна постоянно находиться в строго вертикальном положении, вниз или вбок ее наклонять не следует. После того, как заняли исходное положение, прямую ногу поднимайте вперед градусов на максимально возможный угол.

• Приседания.
Приседания — самые популярные упражнения для ягодиц. Это упражнение делают все, от новичков до профессиональных спортсменов. Существует очень много вариаций приседаний. Разные способы приседаний тренируют разные группы мышц. Однако, в этой статье мы рассмотрим такой тип приседаний, который вы сможете выполнять в домашних условиях, и который тренирует именно ягодицы.

Для начала упражнения нужно стать прямо. Ноги нужно расставить достаточно широко друг от друга. Плачи попробуйте отвести немного назад, а руки выставить перед собой. Далее сгибаем ноги в коленях, одновременно с этим подавая корпус немного вперед. При выполнении этого упражнения необходимо глубоко присаживаться. Упираться при этом нужно по большей части на пятки. Выполняйте упражнение медленно. Пятки должны быть «приклеены» к полу, а ягодицы необходимо максимально включать в работу.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Далее мы опишем упражнения, которые выполнять можно только в тренажерных залах. А все потому, что в этих упражнениях используются специальные тренажеры, которые имеются только лишь в тренажерных залах. Конечно, эти тренажеры продаются и их свободно можно купить. Однако, все эти блочные тренажеры очень дороги, большие и имеют очень большой вес. Так-что, если у вас даже есть лишние 150 000р, то вполне может оказаться, что этот тренажер вам некуда поставить.

• Махи в нижнем блоке.
Станем так, чтобы смотреть на тренажер. Рукам нужно ухватиться за специальную рукоятку, которая часто установлена на тренажерах для выполнения именно таких упражнений, наклонив тело немного вперед. Опорная нога стоит неподвижно на полу. К той ноге, которую тренируем, прикрепляем трос от тренажера. После этих действий, на выдохе отводим ногу назад используя мышцы ягодицы, после чего возвращаемся в начальную позицию делая вдох.

• Махи с рычагом.
Подойдите к специальному тренажеру для махов назад. Ухватитесь за ручки, которые на нем расположены. Становимся на подставку для ноги и подаем тело немного вперед. Ту ногу, которую планируем качать, помещаем за специальный валик, упираясь в который вы и будете поднимать вес. На выдохе толкаем валик назад прямой ногой. Подняв вес, держим его примерно 3 секунды, затем опуская.

Данные упражнения для ягодиц помогут вам хорошо укрепить ягодичные мышцы. Помимо этой мышцы, в работу вовлекаются несколько мышц, но в гораздо меньшей степени.

• Махи в верхнем блоке лежа на спине.
Ложимся на пол, на спину. Головой нужно лежать в направлении к тренажеру. Руками нужно взяться за специальные ручки, которые имеются на многих тренажерах. В том случае, если ручек нет, держаться можно за сам тренажер.

Одна нога лежит на полу прямая. Вторая нога прикрепляется манжетой к верхнему блоку тренажера. На выдохе опускаем нагруженную ногу вниз так, чтобы она коснулась пола. После этого снова медленно поднимаем ногу наверх.

В этом упражнении не нужно брать очень большой вес. Лучше взять такой вес, который вам было бы комфортно работать именно ягодицей. В том случае, если вас при выполнении этого упражнения поднимает или переворачивает, то нужно немного уменьшить рабочий вес. Упражнение должно выполняться четко, без лишних движений.
В заключении нужно напомнить читателям о такой вещи: у вас конечно могут быть очень накаченные мышцы ягодиц. Они могут быть довольно большими. Однако, формы все-равно могут оставлять желать лучшего. Все это из-за того, что поверх мышц пролегает слой жира. Убрав его, вы получите красивые формы ягодиц.

Рубрика: Спортум 436

© 2013 Журнал «Сила ума»
Точка «G» Правила
Все права на статьи, опубликованные на сайте «Свет ума» (Svetuma.ru), охраняются в соответствии с законодательством РФ. Кроме того, весь контент на сайте загружается на проверку в Яндек.Плагиат. Будьте любезны, цитируйте статьи с обязательной прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован.