Вверх!

     
Обнаружив в тексте неточность, пожалуйста, выделите ее
и нажмите Ctrl+Enter

Утренняя зарядка

Очень многим людям в наше время очень сложно вставать по утрам. Многие наверняка захотят переломить данный факт. Наверняка вы хотите легко вставать утром, быть полными энергии, которой хватило бы на весь день. Для этих целей необходимо делать по утрам зарядку. Однако, когда дело касается утренней зарядке, многие люди начинают искать веские причины не делать с утра никаких упражнений. Такие люди оправдывают себя самыми разными причинами, из которых чаще всего звучат такие, как: нехватка времени, псевдо усталость. А некоторые люди даже могут утверждать, что утренняя зарядка вредна для здоровье.

Вы лежите на песчаном пляже. Вас обдувает легкий и теплый ветерок с запахом моря. Вы получаете огромное удовольствие от жизни. И вдруг, в самый неожиданный момент… Звонит будильник! Не успев проснуться, вы моментально приобретаете плохое настроение. Вам совершенно не хочется никуда вставать. Вы лежите под тепленьким одеялом, не имея никакого желания никуда вставать.

В такой ситуации многие люди открыв лишь один глаз, кое как откинут тепленькое одеяло и сползут с кровати. В таком состоянии ваш организм будет продолжать спать даже когда дело дойдет до завтрака. Начнет же ваш организм просыпаться лишь по пути на работу. Да и на самой работе вы не будете себя чувствовать достаточно хорошо для того, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Для таких людей, которые очень сложно встают по утрам, можно предложить одно средство, которое поможет исправить положение – утренняя зарядка. Многие скажут, что у них нет ни времени, ни сил. Однако, необходимо отметить, что это лишь ваши оправдания. Сложно будет лишь в начале. Но мы забегаем вперед. Сейчас мы разберем несколько основных пунктов, которые относятся к вопросам утренней зарядки.

1. У вас по утрам совершенно нет сил? У вас утром ужасное настроение, которое не располагает к каким-либо активным действиям или работе? В таком случае утренняя зарядка вам непременно поможет. Делая утром зарядку, вы разбудите свой организм, нормализуете кровообращение, разомнете мышцы. Вы моментально зарядитесь энергией, у вас проснется аппетит. Энергия придет к вам прямо в процессе зарядки.

2. Многие люди жалуются, что им на зарядку совершенно нет времени, а если бы оно было, то эти люди непременно начали бы делать утреннюю зарядку. При этом, довольно интересным фактом является тот факт, что этим людям почему-то хватает времени на просмотр телевизора и на бесполезное хождение по квартире. Такой человек никогда не признается, что причиной того, что человек не делает зарядку не по причине нехватки времени, а по причине того, что человеку просто лень. Если же человек признается самому себе, что ему просто лень напрягаться делая зарядку. Если человек в этом признается самому себе, то можно считать, что на половину лень он победил. Отметим, что есть такое люди, которым в вправду некогда делать зарядку, которые имеют полную загруженность с самого утра и до ночи. Однако, это совсем редкие случаи, в большинстве случаев причиной того, что человек не занимается по утрам, является – банальная лень.

3. Отдельные люди могут утверждать, что утренняя зарядка вообще является вредной для здоровья. Пожалуй, на этом вопросе остановимся подробней. Конечно, нагрузка на организм может принести как положительный результат, так и отрицательный. А какого результата добьется человек, это зависит от правильности применения упражнений. Что касается вреда для здоровья, так он сводится к тому, что нервная система страдает от резкой и неожиданной нагрузки. В таком случае страдает как сама нервная система, так и сердце в частности. Для того, чтобы утренняя зарядка не принесла вам никакого вреда, а была исключительно полезна, нужно сперва сделать подготовительные упражнения, которые предназначены для подготовки вашего тела к полноценной нагрузке. В том случае, если человек строго блюдет все условия, то тренировка обеспечит его с самого утра энергией и хорошим настроением. Если же человек проснувшись утром, сходу прыгнет на велотренажер, то организм этого человека просто не успеет понять, что с ним происходит. При этом, характерными симптомами будут нервное утомление и усталость сердца. Мало того, что человек таким образом навредит себе. Он еще и в интернете всем примется рассказывать, что делать утром зарядку – вредно.
Теоритическая часть

Как упоминалось выше, многие люди полагают, что утренняя зарядка не несет в себе никакой пользы, а скорее один лишь вред. Перед тем, как зарядка станет вашей ПОЛЕЗНОЙ привычкой, нужно разобраться во всех ее аспектах. Конечно, самым лучшим способом удостовериться в том, что зарядка с утра полезна, является личный опыт. Когда человек начинает осознавать пользу утренней зарядки, она постепенно становится частью его жизни, такой-же частью, как утреннее бритье или чистка зубов.

Теперь, пожалуй, нужно разобраться в некоторых важных аспектах:

• В комплекс утренней зарядки могут входит самые разнообразные системы тренировок. В такие комплексы могут входить как самые простейшие упражнения, выполняемые детишками в детских садиках, до весьма серьезных упражнений, практикуемых в разных боевых искусствах. Однако, второй вариант является привилегией профессиональных спортсменов. Простым смертным лучше подойдут иные упражнения, в комплекс с которыми можно включить бег, плаванье или езду на велосипеде. Но у многих на это времени нет. Таким людям придется ограничиться упражнениями. Которых, к их счастью, тоже огромный выбор. Стоит отметить йогу и цигун, которые часто используются вместо утренней зарядки.

• Отдельным пунктом стоит выделить крайне положительное влияние природных факторов на состояние организма. Вы принесете себе во много раз больше пользы в том случае, если ваша утренняя зарядка будет проходит не в каком-то душном помещении, а на свежем воздухе, в идеале на берегу какого-нибудь водоема, либо в парке. Если будете выполнять упражнения в таких местах, то со временем забудете о простуде и других, подобных заболеваниях. Да и свежий воздух непременно самым положительным образом скажется на вашем настроении и придаст вам сил на весь день. Помните о том, какие мы указали места – парки и водоемы. Бег вдоль какой-то оживленной трассы пользы точно не принесет, а вред от такой пробежки возможен.

• Необходимо подробно остановиться на времени, которое можно тратить на зарядку по утрам. Дело в том, что на утреннюю зарядку лучше не тратить больше 45 минут. При этом у вам должен быть умеренный пульс (примерно 130 +- 10 ударов в минуту). Учтите, что то, что вы делаете утром – не тренировка. Тут не должно быть каких-то сверх нагрузок. Однако, многие ученые до сих пор спорят на эту тему. Конечно, споры ведутся не о том, нужна ли утренняя зарядка, а о том, какие при ней должны быть нагрузки, интенсивность и время проведения. Есть некоторые методики, которые требуют уже сразу после пробуждения выкладывать максимум усилий, а сама зарядка является в таком случае в большей степени полноценной тренировкой. Такие программы чаще всего используются в профессиональном спорте. Обычный человек не сможет потянуть такую программу.

В том случае, если вы не идете на олимпийские рекорды, вам больше подойдет иной подход к утренней тренировке. Данный подход заключается в том, что человек доводит себя лишь до легкого чувства усталости. Этого вполне достаточно для того, чтобы активировались все системы организма, и в то же время у вас останутся силы на полноценную работу течении всего дня. Помните, зарядка не должна приносить негативные эмоции. Вы должны получать от утренней зарядки удовольствие. Проснувшись, вы со временем должны с удовольствием предвкушать эти 15-40 минут зарядки.

• Последним, но не по значению, у нас пойдет приведение в пример таких людей, жизнь которых невозможна без тренировок. Не обязательно это должны быть какие-то спортсмены. Многие обычные люди тренируются с завидной регулярностью. Они просто привыкли к зарядке и сделали ее частью своей повседневной жизни. При этом, утренняя зарядка для них является лишь способом проснуться, таким же рядовым мероприятием, как чистка зубов. После этой зарядки они идут на работу/учебу, отрабатывают весь рабочий день, после которого идут 6в тренажерный зал и устраивают себе полноценную тренировку. А есть люди, которые не делают для себя вообще ничего, им лень, или просто жалко себя. Они думают, что если тело начинает хуже слушаться от усталости, то это наверняка вредно для здоровья, намного полезней лишние пол часа полежать на кровати. Для того, чтобы переубедить таких людей, можно в качестве примера привести Арнольда Шварценеггера, многократного обладателя титула «мистер олимпия» и официального обладателя самого идеального в мире тела. Этот человек тренировался с юношества, когда был худым и совершенно не был похож на атлета. Для того, чтобы стать тем, кем он сейчас является, он тренировался каждый день на абсолютном максимуме, иногда даже теряя сознание от нагрузок. Вам испытывать свое тело на прочность изо дня в день не требуется. Все, что от вас требуется – побороть в себе лень, встать утром немного раньше и попробовать изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Начало зарядки

У вас наверняка возникает вполне справедливый вопрос – какой должно быть утренняя зарядка, чтобы она приносила лишь пользу? На самом деле все просто. Мы можем предложить вам простой, но очень действенный подход к выполнению утренних упражнений.

Учите, что ваше тело должно проснуться, для чего нужно не торопясь встать, умыться и привести себя в порядок. Пока выполняете эти действия, можно включит хорошую музыку для того, чтобы более активно входить в состояние бодрствования. При этом организм начнет потихоньку просыпаться и будет готов к тренировке. На эти подготовительный процедуры можно потратить примерно 15 минут.

Любая тренировка, даже обычная зарядка, должна непременно начинаться с разминки. Разминка предназначена для того, чтобы подготовить ваши суставы, связки и мышцы к полноценной нагрузке. В том случае, если начать тренировку без разминки, это может повлечь за собой травмы, в частности – растяжения.
К тому же вам стоит определиться с тем, какие вы конкретно преследуете цели. А целей этих может быть много. Некоторые люди могут делать зарядку по утрам просто чтобы проснуться. А в некоторых случаях целью утренней зарядки является приобретение хорошего мышечного тонуса с саго утра. Если в первом случае может быть достаточно простой разминки, то вторая цель предполагает полноценную тренировку. В такую тренировку можно включить более активную тренировку, утреннюю пробежку либо вело тренажер (велосипед). В связи со всем сказанным выше можно выделить несколько правил, которые помогут вам организовать ваше утро, зарядиться энергией и разбудить организм.

• Сперва нужно проснуться.

• Осознать факт того, что проснулись.

• В течении примерно 3 минут делаем разминку.

• Делаем основную часть зарядки – минут 5.

Утренняя зарядка: разновидности

Среди тех людей, которые делают зарядку по утрам, большой популярностью пользуются вращательные движения. При этом, такие движения выполняются во всех крупных суставах человеческого тела. Ниже будет приведена условная последовательность упражнений. Однако, эта последовательность не является обязательной и может меняться по усмотрению.

1. Движения головой в стороны и вверх-вниз. «катание» головы на плечах как на тарелочке то в одну, то в другую сторону.

2. Движения кистями по часовой стрелке и против нее.

3. Разминка локтей все теми же вращательными движениями.

4. Плечи разминаем при помощи вращательных движений. Для разминки плеч можно выполнять упражнение «ножницы» (скрещивание рук перед собой).

5. Утренняя зарядка: Разминка спины. Для разминки спины и таза применяются наклоны вперед, вбок и вращательные движения тазом. Для этого нужно стать прямо. Руки можно просто опустить, а ноги поставить на ширине плеч. Наклоняемся вперед, спину при этом нужно стараться держать в том же положении, в котором она была, когда вы просто стояли.

6. Стоим также прямо, как в прошлом упражнении. Тянемся руками вверх так, чтобы аж прочувствовать растяжку. Затем тянемся вниз, выполняя при этом наклон вперед.

7. Садимся на пол. Ноги расставляем максимально широко и кладем прямыми на пол. Руками стараемся дотянуться поочередно то до правой, то до левой стопы. В том случае, если выполнять данное упражнение вам слишком сложно, можете взяться руками за ногу, к стопе которой тянетесь и помогать себе руками. Если же вы легко дотягиваетесь до обоих стоп, то можете взяться за них руками, помогая себе тянуться еще дальше.

8. Выполнение махов ногами стоя. Стоим прямо, руки лучше вытянуть перед собой. Сначала делаем махи прямыми ногами вперед. В этом варианте идеальным считается выполнение, при котором прямая нога поднимаясь, достает до вытянутой руки. Затем делаются такие же подъемы прямыми ногами, только вбок. Руки тут удобнее будет расставить в стороны. Достать до рук тут мало у кого получится, что совершенно нормально. Учтите, что нога вбок поднимается довольно невысоко.

9. Сгибание колен ног. Разумеется, согнув, не забываем разогнуть ногу. Опишем подробнее данное упражнение. Стоя прямо, руки держим либо перед собой, либо на поясе. Поднимаем одну ногу перед собой, одновременно сгибая ее в коленном суставе. Подняв, не стоим долго, а опускаем на место. После чего делаем то же самое другой ногой. Всего нужно поднять каждую ногу примерно 8 раз.

10. Сидя на краю кровати или стула вытягиваем ноги. Выполняем вращательные движения по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

11. Утренняя зарядка с тренировкой пресса. Существует огромное количество разных видов тренировок пресса. Из них в домашних условиях удобнее всего делать обычные скручивания. Чтобы их делать нужно под чем-то зафиксировать ноги, к примеру, под диваном. Затем при помощи пресса приводить свой корпус из горизонтального положения в вертикальное. Другой тип тренировки пресса заключается в том, что вы лежите на полу, руки лежат вдоль туловища. Совершаете подъемы прямых ног таким образом, чтобы поясница отрывалась от пола. Учтите тот факт, что в отличии от остальных крупных мышечных групп, пресс человека работает постоянно, даже когда человек сидит. В связи с этим не рекомендуется давать на пресс с утра большую нагрузку, лучше ограничиться одним подходом, в котором 30-50 повторений.

12. Упражнение, которое часто называют «солдатская пружина». Становимся ровно на ноги. При этом ноги нужно расставить на ширину ваших плеч. Начинаем счет. На «раз» руки поднимаются сперва вперед, затем вверх. При этом все тело прогибается немного назад, а взгляд устремлен в потолок/небо. «Два» наклоняете ваше тело вперед, руками пробуем достать до земли. «Три» приседаем не отрывая пяток от земли. При этом нельзя сгибать спину или опускать руки. «Четыре» ноги выпрямляются, человек принимает то положение, с которого начал. Нужно отметить, что счет ведется для удобства. Весь цикл упражнения должен пройти без остановок и выглядеть как одно движение.

В этом разделе нами был представлен очень обширный перечень самых разных упражнений. В связи с этим нужно отметить тот факт, что выполнять все эти упражнения в едином комплексе вовсе не обязательно. У вас на такое количество упражнений не хватит ни сил, ни времени. А ведь потом еще на работу… Самым разумным решением тут видится выбор нескольких упражнений из списка, которые вам больше всего понравятся, и делать только эти упражнения. А для того, чтобы выбор был верным, рекомендуем выделить пол часика в любое время суток для того, чтобы попробовать выполнить каждое упражнение. Обычно достаточно нескольких повторений для того, чтобы понять, подходит ли вам данное упражнение.

Утренняя зарядка: Основные упражнения

В утренней зарядке основная цель состоит в пробуждении организма и придании ему необходимого тонуса. Если этого не сделать, весь день можно так и проходить размазней. Ниже мы опишем основные упражнения, которые чаще всего рекомендуется выполнят в комплексе утренней зарядки.

• Наклоны вперед. Для того, чтобы выполнять наклоны вперед, нужно сперва стать прямо. Руки держим перед собой, спина прямая. Из такого положения наклоняемся так, чтобы руками коснуться пола. В том случае, если это у вас легко получается, можно стараться грудью достать до коленей.

• Растяжка подколенных сухожилий. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол. Ноги должны быть вытянуты перед собой. Стараемся тянуться вперед таким образом, чтобы грудью достать до коленей. При очень маленькой амплитуде можно помогать себе руками, подтягиваясь руками, которые должны держаться за ноги.

• Ложимся на спину. Ноги прямые. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги и стараемся коснуться пола за головой носками. Если у вас не получается, попробуйте приподнять таз при помощи рук.

• Далем обычный и известный всем «мостик». В том случае, если его делать не выходит, делаем полумостик. При этом руки лежат на полу вдоль туловища. Опираемся на плечи с лопатками и стопы.

• Становимся на ноги прямо, расставляем широко ноги. Выполняем полуприседания то на одну, то на другую ногу. При приседании на одну ногу, вторая остается прямой. Руки при выполнении этого упражнения можно держать на поясе или на ногах, над коленями. Приседать стараемся максимально низко.

• Упражнение «Лодочка». Сперва нужно лечь на живот. Ноги необходимо согнуть. Прогибаемся немного в спине в беремся руками за лодыжки. В таком положении, балансируя лишь на животе, нужно покачиваться вперед-назад несколько секунд.

• Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим стопами на пол. Руки находятся вдоль туловища. Наклоняем колени то вправо, то влево касаясь ими пола. При этом спина плотно лежит на полу. Лопатки от пола не отрываем.

Конечно, приведенные выше упражнения не являются единственными, которые можно делать по утрам. Вы даже можете придумать свои собственные упражнения, которые лучше всего подойдут именно вам. Однако, такие случаи крайне редки. Большинство эффективных упражнений уже было придумано, что избавляет вас от переспективы изобретать «велосипед». Необходимо просто учесть, что упражнение должно быть таким, чтобы его можно было выполнять примерно по 10-15 повторений. Не забывайте, что утренняя зарядка не несет в себе цели прокачать ваше тело. Главной целью такой зарядки является поднятие настроения и тонуса. В связи с этим, если у вас есть какие-нибудь любимые упражнения, лучше включить их в комплекс упражнений, это значительно повысит эффективность всего комплекса упражнений. Если же есть упражнения, которые вам ну очень не нравятся, их можно из комплекса исключить.

Можно отметить интересный факт. Самую большую популярность зарядка имеет в Китае. В домах практически всех китайцев имеется отдельная, специально оборудованная комната. В этой комнате все обустроено именно для семейной зарядки. А ведь в Китае зарядка является действительно семейным делом. Там занимаются все, от маленьких детишек, до людей пожилого возраста. Во многих парках Китая есть специальные зоны, в которых, в определенное время собираются люди и занимаются зарядкой вместе.

В наше время есть много людей, у которых из-за профессии наблюдается пониженная физическая активность. К таким людям чаще всего относятся водители, работники офисов и т.п. Для подобных людей утренняя зарядка часто является единственным источником физических нагрузок. В таком случае, важность утренней зарядки возрастает в разы. В особенности это касается мужчин, которые всегда должны быть бодры и подтянуты. Тут описанных выше упражнений может и не хватить. Ниже опишем всего четыре упражнения, при которых человек получает весьма неплохую нагрузку. При этом никаких дополнительных приспособлений не потребуется. В этих упражнениях будет использоваться ваш собственный вес.

• Самым популярным упражнением во всех видах всех зарядок мира являются – приседания. Наверно все в курсе как их выполнять. К то не знает – научим. Становимся прямо. Руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч. На выдохе колени сгибаются, опуская все тело в низ. Руки при этом поднимаются перед собой. Затем происходит возврат в исходное положение. Если у вас все нормально с коленными суставами и нет проблем с лишним весом, то можно попробовать приседать так, чтобы бедра касались бедер, т.е. до предела. Если же такие проблемы имеются, то лучше приседать до такого уровня, чтобы бедра были перпендикулярно полу, или чуть ниже. Учтите, что с указанными выше проблемами приседать до упора нельзя.

Данное упражнение направленно на тренировку практически всех мышц ног. Лучше всего при помощи данного упражнения тренируются квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Утренняя зарядка может включать в себя отжимания. Это очень эффективное упражнение, которое заставляет находиться в статическом напряжении практически все мышцы человека, которые у него имеются спереди. Однако, самую хорошую тренировку в этом упражнении получают трицепсы рук и грудные мышцы.

• Отжимания вертикальные у стены. Для выполнения данного упражнения вам нужно упереться на руки возле стены, а ноги с корпусом поднять и опереть на стену. Локти при этом должны быть раздвинуты в разные стороны. Опускаемся в таком положении до небольшого касания макушкой пола. Затем снова поднимаемся. Руки до конца выпрямляем только при полной уверенности в своих силах.

Представленные упражнения объединяются в единый комплекс и идут как основной этап зарядки, т.е. сразу после разминки.

Рубрика: Спортум 699

© 2013 Журнал «Сила ума»
Точка «G» Правила
Все права на статьи, опубликованные на сайте «Свет ума» (Svetuma.ru), охраняются в соответствии с законодательством РФ. Кроме того, весь контент на сайте загружается на проверку в Яндек.Плагиат. Будьте любезны, цитируйте статьи с обязательной прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован.